fredag 22 april 2011

Dumt med för mycket fibrer?

I nyhetsprogrammet Rapport intervjuades en forskare på Karolinska Institutet angående om vi äter för mycket fibrer, vilket hon tyckte vi gjorde:

http://svtplay.se/v/2402379/expert_for_mycket_fibrer_i_maten

Tyvärr tror jag att många människor kommer att bli rädda för att äta alla nyttiga livsmedel som naturligt innehåller mycket fibrer, vilket är jättesynd eftersom de har så många hälsofördelar för oss.

I Svenska Dagbladet görs det nu en artikelserie om fibrer som är långt mycket bättre och mer nyanserad än inslaget i Rapport. I första numret (ons 20/4) pratades det just om för mycket fibrer, men då var fokuset på de industriellt renframställda fibrerna som livsmedelsindustrin stoppar i var och varannan produkt som egentligen inte ska innehålla fibrer. Om man då äter en varierad kost med mycket naturliga fibrer + alla dessa renframställda fibrer kan det bli för mycket och magen hamnar i uppror.

I andra numret (tor 21/4) pratade man om skillnaden mellan olika fibrer och berättade om en nyligen publicerad stor studie där man kollat på hjärt-kärlsjukdom, cancer och dödlighet och såg att "naturliga" fullkornsfibrer var mycket positivt för hälsan och minskade risken väsentligt för ovan nämnda hälsoproblem. Vad gällde cancer var det mest tydligt för män, troligtvis pga att de har högst frekvens av tjocktarmscancer, vilket är en cancerform som påverkas av kosten. Forskaren Alicia Wold från Karolinska Institutet berättade också i tidningen om att hon sett i sina studier att fibrer från linfrö och baljväxter visat sig kunna minska risken för bröstcancer.

Åter till den stora studien, vad gällde fibrer från grönsaker (vilka innehåller mer lösliga fibrer medan fullkorn innehåller mer olösliga) såg man svagare samband mellan hjärt-kärlsjukdon, cancer och dödlighet, men man såg fortfarande positiva samband hälsomässigt. Vad gäller industriellt renframställda fibrer såg man ingen effekt. Desto mer fibrerna processats, desto mindre hälsoeffekt. Detta exemplifierades bla med havre som innehåller ämnet betaglukan som sänker högt kolesterol. Ju mer renframställda dessa betaglukaner är desto sämre effekt får de jämfört med när betaglukanerna äts via havre.

I inslaget i Rapport pratade forskaren om att väderspänning skulle vara ett tecken på ohälsa och ett tecken på för mycket fibrer och rekommenderar vitt bröd. Hon verkar inte alls ta hänsyn till alla positiva hälsoeffekter som är kopplat till fullkorn och andra "pruttframkallande" livsmedel som bönor och lök (och inte heller ta hänsyn till negativa effekter som är kopplat till raffinerade produkter, effetker som tex hjärt-kärlsjukdom, diabetes och övervikt). Det är mycket kortsiktigt resonerat att inte ta hänsyn till dessa aspekter. Det finns till och med studier som visar på att fisar (närmare bestämt kvävgasen) kan ha en avslappnande verkan på blodkärl, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Likaså pratar forskaren från Rapport om att maten ska brytas ner i tunntarmen (som vitt bröd gör) och inte passera till tjocktarmen (som delar av fullkornet gör), och bortser helt och hållet från att det kan vara mycket hälsosamt att en viss del av maten når tjocktarmen och används som mat till bakterier. Tex kan bakterierna då bilda nyttiga kortkedjiga fettsyror från fibrer och bryta ner polyfenoler till ämnen som är ännu hälsosammare än ursprungs-polyfenolen. (Polyfenoler är små mikroämnen som finns i livsmedel som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, som bland annat kan fungera som antioxidanter. Det är ofta innehållet av polyfenoler som åsyftas när det pratas om "superfrukter" med högt innehåll av antioxidanter, som blåbär tex.)

Detta inslag från Rapport kommer att skrämma folk från att äta fiberrikt och nyttigt och LCHF-förespråkare kommer att jubla. Tyvärr på felaktiga grunder enligt mig och mitt resonemang ovan. Däremot tycker jag det är viktigt att belysa att det kan bli för mycket fibrer när man äter raffinerade fibrer i olika former i flera olika livsmedel, kanske flera gånger per dag... Och visst kan man bli pruttig av mycket fibrer, tycker man det är jobbigt förespråkar jag att fortsätta äta tex fullkorn, men i lite mindre mängd. Istället för att äta fullkornspasta varje dag kan man varva med mindre gasbildande fullkorn som hirs, bovete, havre eller kokta grönsaker och rotfrukter. Det är bara bra med variation. Jag kan inte inte rekommendera någon att, för hälsans skull, byta ut sitt fullkorn mot vitt bröd, vitt ris och vit pasta...

onsdag 20 oktober 2010

Sötpotatis- och linssoppa

Jag har blivit riktigt svag för sötpotatis, men blev ändå överraskad av hur otroligt god denna så enkla och nyttiga soppa blev. Mmmmmm! Efter att ha gjort en supergod middag med ugnsrostad och rosmarinkryddad sötpotatis, dijonkesella och makrillfiléer tänkte jag att dessa smaker (sötpotatis, rosmarin och dijonsenap) skulle passa lika bra i en soppa. Och det gjorde de =)

4 port

Sötpotatis, 1 kg
Röda linser, 2 dl
Gul lök, 2 st
Raps- eller olivolja, kallpressad, 1/2 dl
Äppelcidervinäger, 2 msk
Rosmarin, ca 1/2 msk
Salt
Vitpeppar
Cayennepeppar

DIJONKESELLA
Lättkesella, 250 g (en burk)
Lättyoghurt, (1/2-1 dl, beroende på vilken tjocklek som önskas)
Dijonsenap, 1 tsk
Raps- eller olivolja, kallpressad, 1 tsk
Vinäger eller citron, 1/2-1 tsk
Salt 1-2 krm
Svartpeppar, gärna finmalen, 1/2 krm

Skala sötpotatisen och skär den i knappt sockerbitsstora kuber. Hacka löken och skölj linserna. Täck ingredienserna med kokande vatten i en kastrull, tillsätt rosmarin och koka i 15 min. Blanda under tiden ingredienserna till dijonkesellan. Ta av kastrullen från värmen och mixa soppan till den får en slät konsistens. Tillsätt mer vatten till du får önskad tjocklek och häll i oljan. Smaka av med vinäger, salt, vitpeppar och cayennepeppar. Servera med en klick dijonkesella och, om du vill lyxa till det, en färsk kvist rosmarin.

Jag har inte testat än, men jag gissar att soppan skulle bli jättegod att variera genom att tillsätta 1/2-1 burk kokosmjölk och några vitlöksklyftor. Eller att byta ut rosmarin mot 1/2-1 pkt saffran.

Makrill och sötpotatismiddag

En nyttig och jättegod kombination av smaker. Sötpotatis kan tyckas lite speciellt i smaken, men jag älskar det! TIllsammans med lätt tillagade makrillfiléer och dijonkesella blir denna rätt riktigt riktigt god!

4 port

Sötpotatis 600-800 g
Olivolja
Rosmarin
Frysta eller färska makrilfiléer, 400-800 g

DIJONKESELLA
Lättkesella, 250 g
Lättfil, 1 dl
Dijonsenap, 1 tsk (eller efter smak)
Olivolja, 1 tsk
Citron eller vinäger, 1/2-1 tsk
Salt 1-2 krm
Peppar, gärna finmalen, 1/2 krm

Skala sötpotatisen och skär den i 2 cm-tjocka ringar. Ringla över olivolja och strö över rosmarin. Sätt in i nedre delen av ugnen i 200 grader till potatisen blir mjuk, ca 30 min. Förbered dijonkesellan under tiden. Blanda alla ingredienser till dijonkesellan och låt smakerna stå och mogna i kylskåp medan potatisen tillagas. När potatisen är mjuk, stäng av ugnen. Ställ in de tinade/färska makrillfiléerna i mitten av ugnen på eftervärmen så att de inte blir "överstekta", vilket de lätt blir i 200 graders värme. Titta till fisken lite då och då, hur länge den behöver vara i ugnen beror på tjockleken.

Fisk är som godast då de är precis precis genomstekta, gärna tillagade på låg värme (100 grader) - då faller den sönder härligt i munnen.

Servera sedan den ugnsrostade sötpotatisen och dijonkesellan till makrillfiléerna. Salta och peppra extra efter behag.

Katrinplommondrink

Här kommer ett tips på en enkel men riktigt smarrig drink, full med vitaminer, fibrer, mineraler och polyfenoler!

2-4 port (beroende på hur stor drink man vill ha)

10 katrinplommon
3 apelsiner

Lägg katrinplommonen i blöt i lite vatten så de blir mjuka. Pressa apelsinerna. Mixa katrinplommonen i blötläggningsvattnet och lite apelsinjuice till en slät kräm. Tillsätt resten av juicen och mixa några sekunder. Häll upp och njut!

lördag 11 september 2010

Basilikapotatismos

Potatismos är gott - men det som gör det så gott är ju det där smöret eller grädden som gärna slinker ner... Här är ett förslag på ett fettsnålt men ändå delikat potatismos! =)

2 kg Potatis (mjölig)
Lättmjölk
1 pkt Fryst basilika
1/2 dl Kallpressad olivolja
Örtsalt
Vitpeppar
1 klyfta Vitlök (om man känner för det)

Koka potatisen mjuk och häll av vattnet. Medan den fortfarande är varm, tillsätt lättmjölk och mosa till en krämig konsistens. Tillsätt olivolja, basilika, pressad vitlök och smaka av med örtsalt och vitpeppar. Riktigt gott till lätt tillagad lax! För att piffa upp moset extra kan lite citronjuice och rivet citronskal tillsättas moset.

Mintchokladdrink

En ljuvligt god och ändå nyttig typ milkshakedrink är detta. Receptet innehåller pepparmyntsolja som man kan köpa på apokteket - det kan kännas lite omständligt men är en god (i dubbel bemärkelse ;-) ) investering som piffar upp alla chokladrätter! Även gott i tex kesella-kokosmjölk parfait med honung!

2-3 port (9 dl)

6 färska dadlar (60 g utan kärna)
2 frysta bananer, lätt tinade
400 dl lättmjölk
4 msk kakao
1/4 droppe pepparmyntsolja (späd ut den i lite mjölk för att dela droppen)

Mixa allt slätt i en mixer till en krämig drink. Häll upp drinken i glas, stoppa i sugrör och njuuut!! Så gott!

söndag 29 augusti 2010

Feta- och spenatomelett

Nu var det länge sedan jag skrev, trots att jag gjort så många smarriga recept. Men tiden har inte räckt till helt enkelt...

Här kommer ett tips på en väldigt god omelett!

4-6 port

400 g fryst, hackad spenat
1 stor gul lök
1 msk olivolja
150 g fetaost (10% fett)
10 ägg
2 dl lättmjölk
1 msk balsamvinäger
1/2 tsk salt
2 krm vitpeppar
1 krm cayennepeppar

Tina spenaten i kylskåp över natten eller några timmar i rumstemperatur. Sätt ugnen på 200 grader. Hacka löken, blanda med olivolja i en stor pajform och ställ in i ugnen. Skär fetaosten i små kuber. Vispa sönder äggen tillsammans med mjölken. Blanda i fetaost, spenat, basilika, vinäger och kryddor. Ta ut löken från ugnen och häll i äggsmeten. Grädda i nedre delen av ugnen till omeletten är fast. Efter ca 20 min brukar jag skära skåror genom omeletten så att den rinnande äggsmeten i mitten kommer utåt kanterna. Då blir det jämnare gräddat.

Låt det väl smaka!

Obs! Tänk på att rätten knappt innehåller några kolhydrater så den är inte lämplig att äta om du ska kolhydratladda under en intensiv träningsperiod. Komplettera gärna med en ordentlig råkostsallad eller smaskig frukt till efterrätt.